Perbezaan Latihan Bina Badan: Berpasangan Major, Kumpulan Otot Minor

Hugo Rivera adalah pembina badan kompetitif peringkat nasional. Dia telah menulis beberapa buku mengenai kecergasan dan bina badan, termasuk 'The Body Sculpting Bible.'proses editorial kami Hugo riveraDikemas kini pada 26 Mac 2019

Dalam satu kumpulan otot utama dengan dua latihan otot kumpulan otot yang lebih kecil, latihan bina badan dirancang sedemikian rupa sehingga otot utama (seperti dada, paha, dan punggung) dipasangkan bersama dengan dua kumpulan otot yang lebih kecil (seperti bisep , trisep, tali pinggang, betis, perut, dan bahu) dalam setiap senaman. Selain latihan otot antagonis, ini adalah salah satu cara kegemaran saya untuk berlatih di luar musim.

Terdapat dua kelebihan untuk latihan ini:

1. Ia membolehkan anda mengutamakan bahagian badan anda yang besar kerana itulah yang mendapat latihan pertama dalam latihan.
2. Ia dapat membantu anda menjalani senaman seolah-olah anda akan menghabiskan banyak tenaga di bahagian badan pertama, kerana baki dua yang lebih kecil berbanding yang pertama, anda dapat menyelesaikannya dengan mudah.

Terdapat beberapa cara untuk menetapkannya kumpulan otot utama dengan dua latihan senaman bina badan kumpulan otot yang lebih kecil:

Pemisahan Tiga Hari # 1

Dalam perpecahan ini, seluruh badan dikerjakan selama tiga hari berpasangan dada dengan lengan pada satu hari, paha dengan tali pinggang dan betis pada hari berikutnya, dan diselesaikan dengan punggung, bahu, dan abs:
Hari 1 - Dada / Bisep / Trisep
Hari 2 - Paha / Paha / Betis
Hari 3 - Belakang / Bahu / Abs

Catatan Latihan

• Versi perpecahan ini adalah kegemaran saya kerana menggabungkan otot-otot mendorong dan menarik pada hari yang sama. Selama bertahun-tahun latihan, saya dapati bahawa menggabungkan otot mendorong dan menarik dalam senaman yang sama melindungi sendi.
• Sebagai kaedah praktik yang baik, anda boleh melakukan 10-12 set untuk dada, punggung, paha, tali pinggang, dan bahu. Abs, betis, bisep, dan trisep boleh dilatih dengan 8-10 set. Pembina badan yang lebih berbakat secara genetik mungkin dapat melepaskan lebih banyak, tetapi jumlah ini berfungsi untuk kebanyakan.
• Secara frekuensi, tiga hari dan satu hari cuti adalah baik untuk keuntungan besar-besaran.
• Sekiranya anda mencari kehilangan lemak, melakukan enam hari berturut-turut dan kemudian berehat pada hari ketujuh adalah yang terbaik sekiranya masa mengizinkan. Anda juga boleh memutar hari dengan cuti lima hari dan dua hari (yang meninggalkan cuti hujung minggu), atau tiga hari, cuti satu hari, dua hari, dan cuti satu hari (yang membolehkan cuti Khamis dan Ahad).
• Hardgainers mendapat faedah paling banyak dengan melakukan dua hari, satu hari, satu hari, dan satu hari. Sebagai alternatif, mereka juga boleh bersenam pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, melakukan setiap latihan seminggu sekali.

Pemisahan Tiga Hari # 2

Dalam perpecahan ini, seluruh badan diusahakan dalam jangka masa tiga hari, memasangkan dada dengan bahu dan trisep pada satu hari, paha dengan tali pinggang dan betis pada hari berikutnya, dan diselesaikan dengan punggung, bisep, dan abs:
Hari 1 - Dada / Bahu / Trisep
Hari 2 - Paha / Paha / Betis
Hari 3 - Belakang / Bisep / Abs

Catatan Latihan

• Saya menggunakan versi perpecahan push / pull ini secara sporadis untuk pelbagai tujuan kerana saya merasa terlalu keras pada sendi jika digunakan terlalu lama. Sekiranya anda perhatikan, anda melatih semua gerakan menolak badan atas satu hari dan semua gerakan menarik bahagian atas badan pada hari yang lain. Jadi pada hari dada, sendi bahu dan siku benar-benar tertekan sedangkan pada hari belakang, tendon bisep adalah yang mendapat banyak tekanan. Satu-satunya positif yang terdapat dalam rutin ini adalah anda dapat melepaskan lebih sedikit set untuk kumpulan yang lebih kecil kerana mereka akan dilatih ketika anda menargetkan otot utama. Anda juga dapat membantu dalam pemulihan seluruh badan yang menarik dan mendorong otot kerana mereka dilatih secara langsung hanya sekali melalui kitaran tiga hari.
• Sebagai kaedah praktik yang baik, anda boleh melakukan 10-12 set untuk dada, punggung, paha, tali pinggang, dan bahu. Abs, betis, bisep, dan trisep boleh dilatih dengan 6-8 set. Pembina badan yang lebih berbakat secara genetik mungkin dapat melepaskan lebih banyak, tetapi jumlah ini berfungsi untuk kebanyakan.
• Secara frekuensi, tiga hari dan satu hari cuti adalah baik untuk keuntungan besar-besaran.
• Sekiranya anda mencari kehilangan lemak , melakukan enam hari berturut-turut dan kemudian berehat pada hari ketujuh adalah yang terbaik sekiranya masa mengizinkan. Anda juga boleh memutar hari dengan cuti lima hari dan dua hari (yang meninggalkan cuti hujung minggu), atau tiga hari, cuti satu hari, dua hari, dan cuti satu hari (yang membolehkan cuti Khamis dan Ahad).
• Hardgainers mendapat faedah paling banyak dengan melakukan dua hari, satu hari, satu hari, dan satu hari. Sebagai alternatif, mereka juga boleh bersenam pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, melakukan setiap senaman sekali seminggu.