3 Bangunan Otot Terbaik Berpisah Untuk Lelaki Sibuk

Senaman Untuk Lelaki Sibuk

iStockphoto




Sebilangan besar lelaki tidak berjuang untuk membina otot kerana kurang usaha, mereka berjuang kerana ketidakkonsistenan dan keterlaluan maklumat.

Dan jika anda seperti lelaki yang paling sibuk, anda mungkin pernah mengalami pertempuran yang menyakitkan.





Anda mempunyai rancangan yang sempurna sehingga hidup menghalangi dan anda terjebak di pejabat selama 60 jam.

Anda mula membina otot, tetapi usus anda tumbuh lebih cepat.



Lebih buruk lagi, anda fikir anda mempunyai rancangan yang bagus, tetapi baca sesuatu yang terdengar lebih baik, menyebabkan anda menukar rancangan anda.

Sekiranya anda menjadi mangsa salah satu tingkah laku ini, anda tidak sendirian. Apa yang anda perlukan bukanlah rancangan yang rumit dan bergaya - anda memerlukan program sederhana yang akan meningkatkan kehidupan anda, bukan memakannya.

Membina Otot Kembali Kepada Dua Prinsip



Ketekalan dan beban progresif. Ini adalah faktor yang paling kritikal untuk berjaya di gimnasium. Tanpa konsistensi, anda tidak akan pernah memberi rangsangan kepada badan anda untuk berkembang. Tanpa beban yang progresif, anda tidak akan cukup menekankan badan anda untuk berubah.

Dan walaupun latihan lebih kerap atau dengan kaedah latihan terkini mungkin merupakan rancangan terbaik secara keseluruhan, tidak ada gunanya jika anda selalu kehilangan sesi latihan.

Hari ini, anda boleh mengubahnya. Kami akan memberi tumpuan kepada tiga bahagian latihan terbaik untuk saudara yang sibuk yang ingin kelihatan telanjang tanpa tinggal di gimnasium. Ingat, latihan anda harus sesuai dengan gaya hidup anda yang sibuk, bukan menggunakannya jika anda ingin konsisten.

*****

LATIHAN LATIHAN SATU: SPLIT LATIHAN BADAN JUMLAH

Senaman Untuk Lelaki Sibuk

iStockphoto


Jumlah pemisahan latihan badan berkesan secara maksimum. Mereka melatih tubuh sebagai satu unit, dan bukan sebagai komponen, seperti lengan, dada, dan kaki anda (heh).

Yang Baik
Keseluruhan pembelahan badan sangat berkesan bagi lelaki yang ingin kelihatan telanjang tanpa tinggal di gim. Dengan jumlah latihan badan, anda akan melatih kumpulan otot yang paling banyak 2-3x seminggu. Ini adalah berita baik kerana semakin kerap anda melatih kumpulan otot, semakin kerap anda mencetuskan sintesis protein otot, yang dapat menyebabkan pertumbuhan lebih banyak.

Yang jahat

Di sisi lain, anda tidak akan melatih setiap otot untuk terlupa. Walaupun ini tidak mengerikan, anda tidak akan dapat menghasilkan tekanan metabolik (pam) dalam setiap latihan.

Sukar untuk berlatih lebih dari tiga atau empat kali seminggu, yang membuat banyak pengangkat khusus gila, menyebabkan program berhenti. Otot yang lebih kecil seperti bisep anda mungkin diabaikan. Itu sukar untuk ditelan untuk lelaki yang biasa melakukan latihan gaya badan.

Contoh Latihan Tubuh Jumlah

Isnin:

1. Balik Squat 5 × 3

2. Lebar Atas Baris 4 × 6

3. Tekan Dumbbell Bench 3 × 8

4a. Dumbbell Curl 3 × 12

4b. Hip Thrust 3 × 12

5. Pengasingan Bekerja pada medial delts, bisep, betis selama 10-15 minit

Selasa: MATI

Rabu:

1. Pengangkatan 5 × 3

2. Tekan Overhead Dumbbell 4 × 6

3.Chin Up 3 × 8-12

4a.Papan 3 × 30 saat

4b. Biceps Curl 3x 12

5. Pengasingan Bekerja pada medial delts, bisep, betis selama 10-15 minit

Khamis: MATI

Jumaat:

1. Kerusi 5 × 3

2. Tekan Bench Barbell 3 × 6

Paru-paru 3 × 8

4a.Farmer Berjalan 3 × 30 langkah

4b. Dips 3 × 20

5. Pengasingan Bekerja pada medial delts, bisep, betis selama 10-15 minit

*****

LATIHAN LATIHAN DUA: SPLIT LATIHAN TINGGI / RENDAH

Pemuda bersenam di kelab kecergasan. Potret profil lelaki kulit putih membuat latihan papan atau push up, berlatih di dalam rumah

iStockphoto / Milkos


Pemisahan latihan atas-bawah memungkinkan untuk pemulihan dan jumlah latihan yang lebih banyak daripada jumlah pembelahan badan yang seterusnya, boleh menyebabkan pertumbuhan otot yang lebih banyak. Hari badan atas dan bawah badan bergantian untuk empat latihan dalam latihan tujuh hari.

Yang Baik

Pemisahan latihan Atas-Rendah adalah kemajuan yang hebat dari latihan badan total dan berfungsi dengan baik dengan kebanyakan orang. Perpecahan Atas-Bawah membolehkan kekerapan latihan yang lebih besar, yang dapat membantu anda meningkatkan pengangkatan besar anda kemungkinan besar akan membantu anda berkembang seperti penekan bangku, jongkok, dan deadlift anda.

Pemisahan latihan atas-bawah juga membolehkan anda melatih setiap kumpulan otot dengan jumlah yang lebih banyak dalam senaman tertentu, yang boleh bermakna lebih banyak tekanan metabolik (pam) dan pertumbuhan otot secara keseluruhan.

Yang jahat
Hari latihan tidak seimbang. Latihan badan bahagian atas cenderung memakan waktu lebih lama daripada sesi badan yang lebih rendah, menjadikan penjadualan meletus atau terlepas. Sekiranya anda hanya mempunyai satu jam untuk melatih, ini akan menyukarkan anda untuk melatih bahagian atas badan anda mengikut kehendak anda tanpa kehabisan waktu.

Contoh Pecahan Atas / Bawah

Isnin: Badan Atas

Selasa: Badan Bawah

Rabu: Mati / pemulihan aktif

Khamis: Badan Atas

Jumaat: Lebih rendah

Sabtu / Ahad: Mati

*****

Latihan Split Three: Split Latihan Push-Pull-Lower Body

kotak melompat

iStockphoto


Push-Pull- Latihan Badan Bawah membelah latihan putus dengan tekan badan atas (tekan bangku atau tekan atas), tarikan badan atas (baris dan dagu), dan latihan badan bawah (squat atau deadlift). Ini membolehkan lebih banyak jumlah kumpulan otot yang diberikan pada hari pilihan mereka.

Yang Baik
Rutin badan Push-Pull-Lower sesuai untuk pelatih menengah hingga lanjutan. Mereka sangat menjimatkan dan membolehkan anda melatih pelbagai latihan untuk setiap kumpulan otot pada hari tertentu.

Ini membawa kepada lebih banyak kerosakan otot dan tekanan metabolik dalam setiap latihan, yang kedua-duanya boleh menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot. Yang terbaik, mereka sangat menyeronokkan! Mereka membenarkan lebih banyak kerja pengasingan daripada rutin senaman yang lain.


Yang jahat

Bagi pemula, mereka hanya menggunakan corak pergerakan besar seperti jongkok atau engsel sekali seminggu - yang boleh menyebabkan kekuatan dan teknik yang lebih perlahan. Secara keseluruhan, ini bagus untuk pengantara dan pengangkat lanjutan, tetapi bukan pemula.

Contoh Latihan Tolak / Tarik / Bawah Badan

Isnin: Tarik

1a. Bola ubat Slam 2 × 5

1b. Lompat Kotak 2 × 5

2. Dagu Naik 4 × 6

3. Membengkokkan Barell Barow 4 × 8

4a. Baris Kabel Grip Lebar 3 × 12-15

4b. 1/2 Lutut Pallof Tekan 3 × 12-15

5. Barbell Curl 3 × 8

6. Hammer Curl 3 × 12 / setiap satu

Selasa: MATI

Tekan Rabu:

1. Dengan bola Chest Pass 2 × 8

2. Tutup Grip Bench Press 4 × 5

3. Akhbar Ketenteraan Dumbbell Seated 3 × 8

4a. Tekan Dumbbell Bench Press 3 × 10

4b. Dada disokong Baris 3 × 12

5a. Peningkatan kaki naik 3 × 10

5b. Tekanan tali trisep turun 3 × 10

5c. Peningkatan lateral Dumbbell 3 × 10

Khamis: Mati

Jumaat: Lebih rendah

1a. Lompat Kotak 3 × 5

1b. Papan 3 × 45-60 saat

2. Squat Depan 4 × 5

3. Barbell RDL 4 × 8

4a. Dumbbell Walking Lunge masing-masing 3 × 10

4b. Pelancaran Roda Ab 3 × 10

5a. Naik Betis 3 × 15

5b. Kekentalan Bola Kestabilan 3 × 15

Sabtu / Ahad: MATI

Memilih Perpecahan Anda

kecergasan

iStockphoto


Apa matlamat anda? Untuk memaksimumkan pemisahan latihan anda, matlamat anda mesti jelas. Oleh kerana masa anda terhad, anda tidak dapat mengasingkan setiap kumpulan otot dan membuangnya menjadi terlupa. Anda boleh melakukan apa sahaja, tetapi tidak semuanya. Pilih satu atau dua otot yang ingin anda fokuskan, dan lakukan semua pengasingan anda pada otot itu selama 4-6 minggu. Kemudian bergerak ke kumpulan otot seterusnya.

Apa jadual anda? Tidak kira betapa sibuknya anda, anda masih mempunyai 24 jam setiap hari ... sama seperti kami yang lain. Jadi utamakan. Sekiranya berlatih dua jam sehari, lima hari seminggu tidak sesuai, cukup pilih bahagian yang lebih cekap. Latihan hanya sebaik pelaksanaannya. Tentukan apa yang anda boleh lakukan secara realistik. Dan kemudian lakukannya.

Berapa umur latihan anda? Terlalu banyak pemula melompat ke bahagian badan dan fokus pada latihan pengasingan sebelum mereka cukup kuat untuk menuai ganjaran ikal bisep kesayangan mereka. Pertimbangkan jumlah pemisahan latihan badan untuk menjadi lebih kuat dengan lebih cepat yang seterusnya akan menyebabkan pertumbuhan otot jangka panjang yang lebih baik.

Pengangkat yang lebih tua dan lebih kuat tidak dapat melatih lif besar seperti biasa. Dalam kes ini, perpecahan push-pull, bawah memberi cukup masa untuk pulih antara latihan.

Kebolehpulihan. Badan anda adalah sistem bersepadu. Daripada melihat pemulihan berdasarkan perasaan otot anda, anda harus mengambil kira tekanan harian, sistem saraf, kualiti tidur, dan pemakanan. Sekiranya anda bekerja dengan tekanan tinggi, berjaga lewat, dan berpisah pada hujung minggu, latihan anda tidak akan semestinya menuntut. Semua tekanan bertindak pada sistem yang sama di badan anda.

Usaha: Kerana anda jarang berlatih, anda perlu fokus 100%. Tiada latihan yang dilangkau. No Bumble (atau apa sahaja yang anda lakukan ketika anda sepatutnya mengangkat), dan tidak ada alasan. Masuk, fokus, dan maksimumkan masa minimum anda.

Kemaskan

Terdapat lebih daripada satu cara untuk melakukan sesuatu. Bahagian badan yang anda buat hari ini mungkin bukan yang terbaik untuk anda.

Dan sebilangan orang, terutama yang tertekan waktu, mungkin memberikan respons yang terbaik terhadap jumlah latihan badan untuk mengunci ketidakkonsistenan dan kelebihan progresif.

Idea yang digariskan di atas harus memberi inspirasi kepada pemikiran segar tentang apa yang terbaik untuk anda.

Pokoknya: Jangan terlalu rumit. Cari program yang sesuai dengan jadual dan matlamat anda. Ikut selama beberapa bulan, dan tambah berat dan isipadu secara beransur-ansur. Menilai semula seperti yang diperlukan, dan teruskan pedal anda ke logam. Program anda hanya berkesan seperti ketekalan dan usaha di sebalik itu.

Dan jika anda masih tidak pasti ke mana hendak pergi? Dapatkan Salinan anda dari Minimalis Otot Blitz: Pembentukan Otot Mudah untuk Orang Sibuk.

*****

Ikuti Eric dan dapatkan banyak nasihat kecergasan hebat di Instagramnya di Persembahan Bach .

Lebih Banyak Dari Eric Bach Di BroBible:

Mengapa Kebanyakan Makanan Berat Badan Gagal: Dan Dua Pilihan Lebih Baik Untuk Mencapai Hasil Sebenar

4 Cara Menguasai Senaman Semasa Melancong, Walaupun Gim Hotel Sampah

4 Latihan Yang Akan Meningkatkan Latihan Anda dan Menjaga Tubuh Anda Muda